• Favorilere Ekle
  • https://www.facebook.com/profile.php?id=100008489972152
  • https://twitter.com/FizyoPro
YAŞLI BİREYLERDE EGZERSİZ YAKLAŞIMLARI
                     Aerobik Egzersizler
—     Aerobik egzersiz programları, kas kuvvetini, fleksibilite, kemik sağlığı, kardiyovasküler ve respiratuar  yanıtlar ve aktivite toleransını arttırır . Yaşlılarda egzersizin etkileri üzerinde yapılan çalışmalarda; aerobik egzersizlerin merkezi metabolik aktiviteyi artırarak  ve serebral perfüzyonu iyileştirerek kognitif fonksiyonlarda iyileşmelere yol açtığı, nöropsikolojik testlerde olumlu farklılıklar çıktığı, kısa süreli bile aerobik egzersizlerin seçilmiş kognitif fonksiyonlarda iyileşmeye yol açtığı gösterilmiştir.
—     İdeal egzersiz şekli, düşük şiddetli, ritmik, geniş kas gruplarının kullanıldığı kesintisiz uygulanan aerobik egzersizdir.
—     Bu koşulları sağlayan geleneksel egzersiz çeşitleri, koşma, bisiklet ve yüzmedir. Yaşlılar için bazen bahçe işleri, hızlı yürüme, jogging daha uygun olabilir.
—     Egzersizin yoğunluğu kişinin maksimum kalp hızının %50'sini aşmaz ve iki haftada bir %5 arttırılır ancak %70 düzeyinin hiçbir zaman aşılmaması gerekir.
—     Yaşlının egzersize toleransı basitçe konuşma testi ile anlaşılabilir: Egzersiz esnasında konuşmakta güçlük çekiliyorsa yoğunluk fazla demektir.
—     Egzersizlere, yorgunluk, kas ve eklem zorlanması, stres fraktürü oluşumu durumunda son verilir.
—     Egzersizlerin toplam süresi haftada 3 gün, 15-60 dakika kadardır. Genellikle 5-8 hafta süreyle uygulanır. Program aynı zamanda ısınma, soğuma ve germe egzersizleri ile solunum egzersizlerini de içermelidir.

—                 Tai Chi Chuan egzersizleri:
   Birçok yöne ağırlık kaydırma, vücudun düzgünlüğü hakkında bilinci arttırma, hareketlerin çok yönlü koordinasyonu ve ilave olarak düzenli solunumdan oluşur. Bu egzersizlerin yaşlılarda denge ve fleksibiliteyi düzelttiği ve güven duygusunu artırdığı gösterilmiştir. 8 hafta süreyle, haftada 7 seans ve her bir seans 1 saat olacak şekilde uygulanır. Başlangıçta 10 dakika ısınma, bitişte 10 dakika soğuma ve arada 40 dakika süreyle TCC egzersizlerini içerir.
—                  Pilates egzersizleri:
         
Dirençli egzersizler ile denge egzersizlerinden oluşur.
—    Ekstremite kaslarını güçlendirme, germe, solunum, gövde kaslarını güçlendirme ve denge egzersizlerini kapsar. İzometrik, ekzantrik, konsantrik izotonik egzersizler ile kokontraksiyonlar kullanılır.
—      Lumbopelvik stabiliteyi düzeltme, omurganın segmental mobilizasyonu, omuz, dirsek, kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinin mobilizasyonu ve stabilitesi, koordinasyon ve denge egzersizlerini içerir.
Özetle Pilates egzersizleri gövde kaslarını güçlendiren, kas iskelet sistemi bütünlüğünü artıran, spinal mobilite ile eklem stabilizasyonunu sağlayan egzersizlerdir. Hastalar; gövde kaslarında güçlenme, postürde düzelme, postüral stabilite, eklem mobilitesinde artış, denge ve koordinasyonun artması, kolay kabul edilebilmesi, kompliansın ve güven duygusunun artması ile oldukça memnun kalırlar.
Ayrıca pilates egzersizlerinde göğüs kafesini posterior ve lateral olarak ekspanse ederek yapılan solunum önemlidir ve omurganın doğal hareketlerini kolaylaştırır. Gövde kaslarının güçlendirilmesi hareket yeteneğini artırır ve travmalara karşı da korur.

               Dirençli(Kuvvetlendirme) Egzersizleri:
—         Yaşlıda major kas gruplarına (omuzlar, kollar, bel, kalça, bacaklar ve abdomimal kaslar) uygulanır.
—          Makine, serbest ağırlıklar, top, elastik bandaj ile çalışılabilir. Süre 20-30 dakika kadardır. 60 dakikayı geçmemelidir.
—      Major kaslara 2 kez/hafta, 8-15 tekrar, 1-3 set verilir ya da 3 kez/hafta, 8-10 tekrar, 2 set verilir.
—  IRM (bir maksimum tekrar)'nın %40-60 ile başlanır.
—  Hareketleri hızlı yapmak, ekstra bir kazanç sağlamaz ve üstelik yaralanma riskini artırır.
—        Dirençli egzersizlerde ağırlık 2-3 saniye süresince kaldırılıp, 4-6 saniye süresince indirilmelidir. Önemli olan, yorgunluğa erişmek için, her hareketin yeterli sayıda yapılmasıdır. Aksi takdirde kaslar egzersize adapte olmak için yeterince stimule olamaz.

               Germe Egzersizleri:
—    Germe egzersizleri kas kuvvetini ve kardiopulmoner dayanıklılığı artırmaz. Ancak aerobik ve dirençli egzersizler öncesinde ve sonrasında 10-15 dakikalık germe egzersizleri, özellikle yaralanmaların engellenmesi açısından faydalıdır.
—     Tipik germe egzersizleri hamstring, kuadriseps, pelvik kuşak, bel ve pektoral grup kasları içermelidir
—     Germede pozisyon oldukça önemlidir ve kişi çalıştırdığı kasta yeterince gerginlik hissetmelidir.
—     Egzersize rahat bir pozisyonda başlanmalı, yavaşça hareket sonuna ulaşılmalı, burada birkaç saniye tutulmalı, bu sırada ağrı olmamalı ve tekrar yavaşça başlangıç pozisyonuna gelinmelidir. Her hareket en az 3-5 defa yapılmak üzere, 10-15 dakika germe uygulanmalıdır.

            Kalistenik Egzersizler:
Herhangi bir alet kullanılmadan, müzik eşliğinde ve bir grupla yapılan jimnastik hareketlerine kalistenik egzersizler adı verilmektedir. Egzersizler; müzik, dans, eğlence günlük yaşantı ile iç içedir. Bale, artistik jimnastik gibi bazı sanat etkinlikleri, karete, judo, yoga gibi felsefi bir temele dayanan sporlar, floklorik dans, halk oyunları gibi kültürel etkinliklerin her biri kalistenik egzersiz tanımı içinde yer alır.
—     Kalistenik egzersizlerin akıl ve beden disiplini, el becerisinde artış, ekip çalışması ruhu ve rekabet heyecanı, dans figürlerinden mental ve fiziksel zevk alma, sorumluluk duygusu gibi psikososyal etkileri vardır.
—  Bu egzersizler ayrıca Eklem Hareket açıklığının ve düzgün postürün korunması, kas gücü ve aerobik performansı koruması gibi önemli etkilere de sahiptir.
                     Denge Egzersizleri:
—    Fizyoterapinin yaşlı kişilerde diğer önemli bir amacı dengenin korunmasıdır.
—   Dengenin günlük yaşam aktiviteleri sırasında sürdürülmesine ek olarak eksternal olarak beklenmedik dengeyi bozan kuvvetlere karşı koyabilme yeteneği yani reaktif postural kontrol de bağımsız yaşam için önemlidir. Reaktif denge kontrolü de sensörimotor sistem fonksiyonunun etkisi altındadır. Kas kuvveti ve somatosensasyon denge kontrolüyle ilişkili fizyolojik komponentlerdendir.
—     Fiziksel bozukluklar örneğin kas zayıflığı denge yeteneğini tek başına et  kilememektedir. Bu nedenle reaktif denge kontrol yeteneği seviyesi, yaşlılarda müdahalelerden önce spesifik olarak değerlendirilmelidir.
—     İyi bir denge için görme, vestibüler sistemden alınan duyu bilgisi, ayak ve bacaklarda pozisyon ve hareket duyusunun hepsi önemlidir.
—   Denge aynı zamanda iyi kas kuvveti ve eklem mobilitesi gerektirir; sedanter bir yaşam stili ve artritler veya kemik ve kasların diğer hastalıkları kuvvet ve mobiliteyi etkileyebilir.
—     Yaşla birlikte diz kuvveti azalabilir, kalça kaslarının zayıflığı ve kısalıklar da bunlara eşlik edebilir. Yaşlının ayağı yürürken eğer pelvis yeteri kadar yer değiştirmiyorsa adım yüksekliğinde bir azalmayla aşağıya doğru sallanacaktır ki bu da onun sendeleme ve düşmesine neden olabilir. Bu nedenle pelvisi hedefleyen egzersizler faydalı olmaktadır.
—     Pek çok yaşlı adım yüksekliğini azaltmaya ek olarak, adım uzunluğunda da bir azalma geliştirir. Bir ayna önünde ileri, geri ve yanlara doğru yürüme yaşlı yetişkinin postürünü, adım uzunluğunu ve yürüyüş yeteneğini kontrol etmeyi teşvik edecektir. Denge barında çalışmalar, tüm vücut için zorlanmadan yapılan egzersizler, düşmelerin önlenmesine yardımcı olur.
—    Yetmiş iki yaşındaki yetişkinlerde, 30 dakikalık haftada 3 kez yürümeyi içeren 6 haftalık egzersiz programının, yürümeyen aynı yaş grubundakilerle kıyaslandığında dramatik olarak denge performansını geliştirdiği gösterilmiştir. Diğer bir çalışmada ortalama yaşı 68.7 yıl olan 20 kadın düzenli fiziksel egzersizleri en az 10 yıldır yaparak, 20 yaş grubu eşlenmiş gruptan daha iyi dengeye ulaştıkları tespit edilmiştir. Bu nedenle, uygun aerobik egzersiz eğitimi dengenin korunmasında, özellikle fayda sağlayacaktır.
—   İyi bir denge için vücut oryantasyonu önemlidir, buda proprioseftif, vestibüler ve görsel duyu sistemlerin iyi çalışmasına bağlıdır. Fizyoterapide duyu bütünlüğü çalışmaları, vücut algısı ve postürle bütünleşen vestibüler ve proprioseptif eğitim faydalıdır.
—    Yaşlılar sağlıklarını, fiziksel uygunluğu ve dengeyi spesifik olarak düşük etkili örneğin, aerobik, yoga, tai chi, pilates veya su aerobiklerine katılarak geliştirebilir. Diğer daha aktif tenis, bisiklet, yürüme, ağırlık eğitimi veya bowling gibi sporlar da kasları ve eklemleri kuvvetlendirerek ve postürü düzelterek sonuçta dengeyi geliştirecektir. Salon dansı gibi bir aktivite hem iyi vücut farkındalığı hem de el-göz koordinasyonu gerektirir; bu nedenle denge yetenekleri için iyi bir egzersiz olabilir.
—    “The American Senior Fitness Association (ASFA)”-”Amerikan Yaşlı Fitnesi Derneği ve Ohio State University Extension (OSU)”ya göre dengeyi geliştiren egzersizler olarak diz kaldırma hareketleri, bacak germeleri, parmak ucuna dokunma, işaretleme ve fleksiyon egzersizleri, bacağı yana kaldırma, diz fleksiyon ve ekstansiyon egzersizleri, oturmadan ayağa kalkma hareketi gibi spesifik egzersizler fizyoterapist kontrolünde yapılmalıdır.
—    Yaşlılar tehlikeli düşmelere karşı savunma başlangıcı için temel denge egzersizleri yapmalıdır. Pek çok denge egzersizini yapmak basittir ve yaşlılar oturma odalarında bu egzersizleri yapabilir. Başlangıçta, bir sandalye, masa veya kapı arasından tutmak onlara yardımcı olacaktır. Ayrıca, bir kişi onları gözleyebilir. İlerleme sağlandıkça sadece bir elle tutulacak, daha sonra bir parmakla, en sonunda da ellerini tutmadan egzersizlerini yapacaktır.
—    Özellikle ayakları üzerinde stabil durabilen kişiler için, gözler kapalı iken bu egzersizleri yapmaya çalışmak dengeyi daha da geliştirebilecektir. Egzersizler sırasında oluşabilecek düşmeyi engellemek için düşmeye ait his gelişmemeli, sadece rahat yapılabilen egzersizler uygulanmalıdır. Temel olarak yapılacak denge egzersizleri, topuk-parmak ucu yürüme, sandalyeden kalkma ve oturma, tek bacak üzerinde ayakta durmadır.
         

            Isınma ve soğuma egzersizleri:
—        Isınma egzersizleri yaralanmalardan, soğuma egzersizleri ise egzersiz sonrası oluşan hipotansiyon gibi KVS komplikasyonlarından korunmak için önemlidir.
—     Isınma ve soğuma için düşük hızda yürüme ve dirençsiz bisiklet verilebilir
—    Yaşlılarda görülen ortopedik ve nörolojik problemlerin tedavisinde fizyoterapi ve rehabilitasyon yaklaşımları içinde egzersiz yanında havuz tedavisi ve bazı hidroterapi uygulamalarından yararlanılabilir. Ağrı ve ağrıya bağlı kas spazmı olan hastalar için TENS, diadinamik akım gibi elektroterapi uygulamalarından yararlanılabilir. Ancak bu uygulamalar sırasında yaşlılarda sık görülen periferik nöropatiye karşı dikkatli olmak, bu hastaların tedavisinde duyu ve denge problemlerini göz önünde bulundurmak önemlidir.

                  Aile Eğitimi:
—    Aile eğitimi, fizyoterapi yaklaşımlarının önemli bir parçası olup bilgilendirme yanında davranış değişikliği yaratacak özellikte olmalıdır. Günlük yaşam aktivitelerinde bağımsızlık seviyesinin artırılması, kazanılmış yeni fonksiyonların sürdürülmesi, kaza riskinin azaltılması ve ikincil özürün önlenmesi iyi bir aile eğitimi ile gerçekleşir.
         Günlük Yaşam Aktiviteleri:
—    Pek çok yaşlının fonksiyonel aktivitelerde zorluğu vardır ve yaşlılar onlara yardım edilebileceğinin farkında değillerdir. Pek çok yardımcı araç ve ev modifikasyonları; mobilite, kendine bakım ve ev idaresi alanlarında yaşlılar için daha fazla bağımsızlık ve güvenliği geliştirmek üzere yapılmaktadır. Kişi için bir yardımcı araç seçerken o kişinin bireysel ihtiyaçlarına uyması ve pek çok faktör göz önüne alınmalıdır.
—    Kronik artritli hastalarda fazla oranda yardımcı araç kullanımı örneğin, ulaşmaya yardımcı araçlar, büyüteçler, tutunma barları, kavanoz kapağı açıcılar ve işitmeye yardımcı araçlar kullanılmaktadır.
—     Araçların çoğu kişilerin boş zaman aktivitelerine katılmaları ve daha aktif olmaları için seçilmektedir. Yaşlıların belirlenen yardımcı araçlarla ilgili daha fazla bilgilendirilmeye ihtiyaçları bulunmaktadır.
—   Yaşlıları bireysel tercihleri göz önünde bulundurularak kendi ortamlarında yaşlanmalarının teşvik edilmesi önemlidir. Bu amaçla fizyoterapi uygulamalarında ev rehabilitasyonu önem kazanmaktadır.
—  Yaşlı hastalarda rehabilitasyon içinde özellikle kalça çıkığı, ampütasyon veya stroke rehabilitasyonunda taburculuk planlaması yapılırken ev ziyareti ile değerlendirmelerin yapılması, güvenlik tavsiyeleri ile yardımcı araç ihtiyacının belirlenmesi, başarılı ev taburculuğuna yardımcı pratik bir yöntem olarak belirlenmektedir.
            Progresyon:
—     Progresyon, başlangıç kondüsyonu, gelişme ve idame olmak üzere 3 kısımdan oluşur.
—     Başlangıç kondüsyonu 4-10 hafta süreli, düşük şiddette ve sıklıkta ve rahatsızlık hissedilmeyecek şekilde olmalıdır. Burada amaç düzenli egzersize adapte olmak, şiddeti uygun şekilde monitorize etmeyi öğrenmek ve aktiviteye uygun yetenekleri geliştirmek olmalıdır.
—    Gelişme dönemi 4-6 ay sürer ve egzersiz toleransında dereceli artış içerir. İstenen hedeflere ve yeterli kondüsyona ulaşıldıktan sonra idame dönemi başlar.
—     Yaşlılarda 7-14 haftalık bir egzersiz eğitiminden sonra elde edilen max VO2, ortalama kas kitlesi ve ortalama yağ kitlesi düzeylerinin, egzersizlerin kesilmesi ile 1 yıl sonra eski seviyelerine geldiğini saptanmıştır. Bu nedenle egzersizlerin devamlılığı çok önemlidir.
 
                                                                      Fzt.Cumali ERDEM
 
 
 
                                    KAYNAKÇA
—  Eskiyurt N, Karan A. Geriatrik Rehabilitasyon ve Yaşlılarda Egzersiz.
—  Klinik Gelişim Dergisi, Geriatrik Hasta ve Sorunları Özel sayısı 2004;17:49-54.
—  Geriatri 4 (2): 77-84, 2001 Turkish Journal of Geriatrics
—  Akademik Geriatri Dergisi  2009 ; 1 : 8 2 - 8 9
  
20196 kez okundu

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yapmak için tıklayın